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喜欢散步的看看!央视提醒:换种走法,生病风险降一半!

说出来您可能不信,我们每天都做也必须做的一件事,对身体的好处多得不要不要的,那就是:走路!!!

世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动?#20445;?/p>

每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操?#20445;?#33267;少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!但是大家要知道,“会走路”才是保持健康的关键哦~

研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,发?#31181;?#22269;是全球每天平均走路最多的国家!

走路的好处

研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

?#35748;?#30284;患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的?#35828;?7%。

一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

对于60岁以上老年人,一周有3天、?#30475;?5?#31181;?#20197;上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。

每天走路20?#31181;櫻?#33021;帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

走路也要“看人下?#35828;?/p>

走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方?#20581;?/p>

1.体弱者:甩开胳膊,大步跨

体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到?#21487;?#20581;体的目的,只有步子大,胳?#33756;?#24320;,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,?#30475;?#21322;小时以上。

2.肥胖者:长距离健步走

每日2次,?#30475;?小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

3.高血压患者:前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺?#20445;?#21542;则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。

4.冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,?#30475;?#21322;小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管?#19981;?/p>

5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。?#30475;?#34892;走半小时或1小时为宜。

但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。

6.其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如选择健步走,既能?#21487;?#20581;体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。

健步走,你走对了吗?

①速度有讲究:60~70步/?#31181;?#30340;慢速和80~90步/?#31181;?#30340;中速,?#35270;?#20110;保健;100~120步/?#31181;?#30340;,减重健体更?#34892;А?/p>

②频?#35270;?#35762;究:每周至少3次,?#30475;?#33267;少30?#31181;印?/p>

③指标有讲究:心率120~130次/?#31181;櫻?#27493;长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。

8种科学走路法,走出一身健康来

1

“10点10分”走:护颈椎

方法:双臂向上斜举,就像表针指?#20581;?0点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

功效:这种走路方式有助于锻?#37117;?#37096;、颈部肌肉,缓解和预防颈?#23548;不肌?/p>

提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的?#26082;?#24615;,不要因为胳?#33756;?#30140;就?#23578;?#19979;来。

2

“三吸一呼”走:最养肺

方法:每天走路时心里数数:“?#27426;?#19977;四?#34180;R欢?#19977;四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺?#20445;?#19981;许驼?#22330;?/p>

功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的?#32938;场?/p>

3

一字步:?#20048;?#20415;秘

方法:左右脚要轮番踩在两?#32982;?#38388;中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个?#26041;冢?#36208;500米就够了。

功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能?#34892;Х乐?#20415;秘。

提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚?#20303;?/p>

4

倒着走:缓解腰酸背痛

方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的?#32938;常?#21487;以采用正走和倒走结合的方式,每天走30?#31181;櫻?#20351;身体各部分肌肉都得到锻炼。

功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致?#27425;?#36136;如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。

提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

5

边拍边走:呼吸通畅

方法:

①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向?#20063;?#21518;腰处拍打。

③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。

功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。

提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

6

甩手大步走:防驼背

方法:行走时,上身挺?#20445;?#25260;头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/?#31181;?#20026;宜。

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼?#22330;?#36208;路时,不?#20102;?#24320;手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。

提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

7

走跑交替:?#20048;卫?#23506;腿

方法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20?#31181;櫻换?#32773;快跑60秒,再快走3?#31181;櫻?#36825;样交替运动30?#31181;印?/p>

功效:走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对?#20048;巍?#32769;寒腿?#34180;?#33136;肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。

提醒:这种方式强度比较大,运动完要抖?#38203;齲?#29993;甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

8

踮脚走:护肾

方法:每天踮起脚走10?#31181;?#24038;右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。

功效:踮脚走是前脚掌内侧、大?#32982;?#36215;支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。

提醒:?#27426;?#35201;循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物?#25442;加?#37325;度骨?#36866;?#26494;的老年人,不建议踮脚走路。

喜欢散步的?#27426;?#35201;好好看这篇文章,一种走法一种功效,告诉家人朋友们,大家都健康地走起来吧!

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中?#29575;?#25991;字和内容未经本站证?#25285;?#23545;本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创?#21592;?#31449;不作任何保证或?#20449;担?#35831;读者仅作参考,并自行核实相关内容。

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