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營養師提醒堅果吃多了有這問題

美味的堅果愈吃愈順口,但你知道在國健署發布「每日飲食指南手冊」的六大類食物中,堅果種子與油脂被歸為同一類嗎?為何如此呢?營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。

台灣振興醫院營養師?#24247;?#38597;表示,堅果是植物種子的一種,可再細分為「樹堅果」及「種子」二類。前者多為帶殼果實,例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等;後者則多是沒有帶殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻?#21462;?#33267;於花生較特別,雖然帶殼,但被歸為種子類。

而六大食物的歸類方式,是以食物內的碳水化合物、蛋白質、及脂肪比例再進行歸類。?#24247;?#38597;說,堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪酸,也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。

堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸,可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇,對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方?#20581;?#24471;舒飲食」為例,就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪,建議一天吃一把堅果,大約是5到10顆的堅果量。

?#24247;?#38597;說,堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪,也包括有膳食纖維及維生素E,也因此可促進腸道蠕動,且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子,助於穩定血壓及傷口癒合,對?#34892;?#32780;言?#37096;?#20445;護精子的健康。

其實,不同的樹堅果或種子,其營養成分也有所差異。?#24247;?#38597;即整理出「超級堅果」和「超級種子」列表,前者包括有夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃;後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。

為什麼是超級堅果和超級種子呢?#23458;康?#38597;說,根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中,在堅果部分,單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆,其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分,含量最多則是核桃。

在種子部分,鐵質含量最多則是黑芝麻,其次為南瓜子;鎂離子含量最多為南瓜子,其次為葵瓜子和瓜子;鋅離子含量最多為白芝麻,其次為南瓜子和葵瓜子。維生素E含量最多則為葵瓜子,其次為瓜子及白芝麻。

有趣的是,台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同,有國家將堅果種子歸為蛋白質類,而非油脂類,甚?#37327;?#19981;見「油脂」這項分類,只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。

?#24247;?#38597;解釋,堅果種子的營養成份除了脂肪,其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質,仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子,「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊!」

?#24247;?#38597;舉例,想補充1份蛋白質,需要吃下30公克的堅果種子,但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見,想以攝取堅果種子來補蛋白質,「你很可能愈吃愈胖?#31119; ?/p>

?#25239;?#20581;康營養專科諮詢中心院長趙函穎也指出,美國心臟協會建議每天補充15到30公克種子即可,約1到2湯匙的量。因每15公克的堅果就有45大卡熱量,一旦超量,體重就可能失控。

趙函穎舉例,她就曾有一名女學生在過年期間,抱著一桶堅果看電視,一邊看一邊吃,連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚,等同喝下600毫升的沙拉油,相當可怕。」堅果要吃可以,不要超量就好。

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